ile czasu odpoczynku

Z niewiadomych względów kulturyści, strongmani i „fitness guru” mediów społecznościowych nie tylko powielają mity, ale też wprowadzają potężne zamieszanie, powtarzając zwyczajne kłamstwa. Niedawno Eddie Hall stwierdził, iż w trakcie martwego ciągu pracują włókna wolnokurczliwe, co jest fizjologicznie niezwykle mało prawdopodobne, bo nikt nie używa [...]

[...] wieku)? „Zawsze trenuj tak ciężko, jak się da, inaczej trening nie ma sensu!” Tak! Rób, jak Ronnie Coleman. Nakładał on na sztangę do wiosłowania tyle ciężaru ile tylko dało się umieścić! Zapłacił za to wysoką cenę. Teraz nagrywa filmy, w których pokazuje „to jest moja droga, by ponownie chodzić”. Pierwszą poważną [...]

Trening siłowy pozornie wydaje się prosty, jednak im bardziej wchodzimy w szczegóły, tym poszczególne kwestie robią się bardziej skomplikowane. Używanie pasa to ostateczność  Wbrew powielanym mitom, z używania pasa treningowego z reguły nie ma korzyści. Pozostaw ten rodzaj sprzętu osobom bijącym rekordy siłowe, w strongman czy trójboju. [...]

[...] powiązany ze zmęczeniem mięśni. Glikogen jest jednym z podstawowych rodzajów „paliwa” do pracy tlenowej i beztlenowej, nieważne czy biegamy, pływamy czy podnosimy ciężary. O ile w pracy wytrzymałościowej przydatne będą tłuszcze, o tyle nie nadają się one do „zasilania” treningu siłowego. Ponadto wg badań, diety wysokowęglowodanowe pozwalają na [...]

Przez całą zimę wszystko nastawione było na osiągnięcie celu, jakim było powiększenie masy mięśniowej. Udało się to osiągnąć. Na koniec sezonu masowego, przy podobnym poziomie tkanki tłuszczowej, waga wskazywała więcej. Do góry poszły również rekordy w poszczególnych ćwiczeniach.  Jeśli Twoje wakacje wymagają dużej zmiany stref czasowych, przez [...]

Obecnie HIIT, crossfit, kompleksy sztangowe, treningi stacyjne i obwodowe oraz inne, nowoczesne formy treningu są uważane za najlepsze i najskuteczniejsze dla poprawy wydolności czy redukcji tkanki tłuszczowej. Nie do końca jest to słuszne podejście i za chwilę pokażę dlaczego. Są dziesiątki protokołów treningowych, które charakteryzują się [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

[...] puryn i reakcja krążeniowo-oddechowa na wysiłek fizyczny u karateków” Zakład Fizjologii, Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9990.pdf 7. Murray R, Granner D, Rodwell V: Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013 8.Maria Maślińska „Kwas moczowy – przyjaciel czy wróg?” [...]

Okres Świąt Bożego Narodzenia jest czasem specjalnym. Czasem przepełnionym radością, czasem obcowania z rodziną, czasem wytchnienia. Jednak za rogiem czekają niebezpieczeństwa. Niebezpieczeństwa zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia… A jeśli, o czym wspomniałem w punkcie dotyczącym treningu, jesteś daleko od tej granicy, dodatkowy sen pomoże w [...]

[...] Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż trening podobny do 8x8 nie nadaje się do budowania siły, wpływa raczej na wytrzymałość. Może się okazać dobry do budowania masy (o ile uwzględni się, że kolosalna objętość nie jest dobra dla każdego). Podobny plan w istocie jest treningiem interwałowym, bo w czasach Vinca Girondy aeroby były rzadko [...]

[...] do prowadzenia samego treningu). „HIIT powoduje wpływ na metabolizm”. I tak i nie. Zależy, jaki protokół treningu wybierzesz, jaki masz wiek, wagę, doświadczenie treningowe, ile mięśni, jak pracuje tarczyca, trzustka, wątroba czy serce. Ogólnie, moim zdaniem wpływ początkowo jest widoczny, a później nie ma już takiego znaczenia. Identyczne [...]

[...] krótkich interwałów, np. o proporcjach 15/30, 15/45, najlepiej zacząć od najłatwiejszych, czyli 15 sekund przyspieszenia i 45 sekund odpoczynku. Biegamy tyle tygodni, ile trzeba, aby osiągnąć 10 pełnych interwałów, przy założeniu, iż przyspieszenia są równomiernie. Jeśli pierwszy odcinek pokonujesz powyżej 25 km / h, a w następnych już [...]

Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]

Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

[...] że w drugich podają napoje i jedzenie. Kółka wzajemnej adoracji, długie rozmowy między seriami, dzielenie się plotkami przed i po treningu. Nawet sobie nie zdajemy sprawy, ile czasu one zabierają. Nikt nie sugeruje, że najlepszą opcją jest zostać samotnikiem, ale warto zwrócić uwagę na ilość pogawędek, jeśli skarżymy się na czas trwania [...]

Istnieje wiele protokołów treningowych, które zalecają zwiększenie objętości treningowej w celu podniesienia sprawności fizycznej. Jednak nie zawsze mamy odpowiednią ilość czasu na to, aby wykorzystać tego typu treningi, które będą powiązane z wydłużeniem treningowej sesji. Jednak nie wszystko stracone. Z powodzeniem można zastosować metodę, która [...]

Jako że zbliża się okres świąt, a trening czasem jest ostatnią rzeczą na naszej liście świątecznych obowiązków, postanowiłem dać pretekst do usprawiedliwienia osobom, których gryzie sumienie, że musieli przerwać rutynę treningową i po prostu odpocząć. d) Badania krwi, moczu. Okres absencji treningowej jest doskonałym momentem, aby dokonać [...]